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你有足够运动吗?

你有足够运动吗?

 你有足够运动吗?

“对于维持健康,目前没有任何药物比持之以恒的适度运动更有成效。”

大学医学教授沃尔特·博兹医生写了以上的话。过去23年,不少医学专家和组织在书籍、杂志和网址上引用过以上的话。看来博兹医生的忠告历久弥新,在今天跟在1982年一样广受接纳。有鉴于此,我们最好问问自己:“我有足够运动吗?”

有些人误以为自己不需要运动,因为他们并非体重过度。痴肥和过重的人无疑必须经常运动,这固然很有益处,但即使你没有过重,有多点体力活动也很可能会改善你的健康,并有助于防止严重的疾病发生,包括某些类型的癌症在内。再者,近年的研究显示,体力活动能减轻忧虑,甚至防止抑郁症发生。事实是,不少纤瘦的人也饱受精神和情绪压力之苦,患上心血管病、糖尿病和其他因缺乏运动而形成的病。因此,不论你的体重是否过度,只要你在日常生活上很少体力活动,就最好设法多做点运动。

怎样才算是缺乏运动?

你怎么知道自己是否有足够的体力活动呢?至于怎样的生活方式才算是缺乏运动,专家们意见并不一致。可是,有一些对大部分人适用的通则,是他们大都同意的。好些保健组织都认同以下的看法:如果下列举出的几件事对你适用,你就可说是运动不足了。(1)一周都没有做运动,或没有做某些体力活动三次,每次至少30分钟;(2)从事休闲活动时没有往来走动; (3)一天内很少走超过100米的路;(4)大部分清醒的时候都坐着;(5)工作无需有什么体力活动。

你有足够运动吗?如果没有,大可以今天就着手设法补救。你也许会说,“我根本没时间啊”。你早上起床,累得不想动,几乎连梳头洗脸吃早餐的时间也不够,就匆匆上班去了。工作了一整天之后,你觉得精疲力竭,根本提不起劲做运动,而且也有太多其他事情要做。

又或者你像许多人一样,兴冲冲地开始做运动,但几天之后就停下来了,因为觉得太吃力,或甚至感到不舒服。还有些人则不敢尝试,因为他们以为健身要有成效,就得经常举重,每天跑许多里路,还得花不少时间做舒身运动。——参看附栏“举重与舒身运动”。

此外,还要考虑到费用和许多不便。跑步的人需要穿适当的运动衣和鞋子。锻炼体力则要有哑铃或特殊的体育器材。加入体育会可能所费不资,到健身院操练也得花不少时间。即使遇上这些问题,也不要因此就却步不前。你仍然能够过一种有适当体力活动的生活,在健康上得益不浅。

目标要合理

首先,如果你打算开始经常做点运动,不要好高骛远,定下一些不切现实的目标。要稳扎稳打,循序渐进。近来科学家承认,轻度至中度的体力活动相当有价值,并且提议缺少运动的人逐渐增加体力活动。比方说,加利福尼亚大学出版的《加州大学健康通讯》,一本专论营养、健身和应付压力等问题的刊物,提出以下建议:“起头只是每天 增加几分钟的体力活动,逐渐增至30分钟,周中大部分的日子都这样做,天天做就更好。”文章也指出,“所做的只是普通的活动而已,例如步行和上楼梯,只不过做得频常一点,久一点,也快一点”。

初做运动的人最该留意的,是保持经常运动而不是只求做得多。一旦你的体力和耐久力改善了,就可以逐渐增加运动的激烈程度。一些较费力的活动,例如急行、慢跑、上楼梯、骑自行车等,你可以逐渐加长所做的时间。最后,为了使你的健身计划更全面,你甚至可以加上举重和若干健身操。在运动方面,许多健身专家已不再赞成“不辛苦就没进步”的主张了。因此,运动要适可而止,不然就有伤身之虞,也可能令你精疲力竭,灰心丧气,半途而废。

要持之以恒

有些人看来总是没有时间做运动,他们无疑会欢迎《健康通讯》的建议。这本刊物指出,“一天之内做几次短促的运动,可以有累积的好处。例如,做三次短时间的运动,每次10分钟,所得的益处跟做一次30分钟的运动相差不大”。所以,你无需花很长时间做吃力的运动,才能使健康大有改善。《美国医学协会杂志》报道,研究者发现“无论做轻度至中度的运动,还是做剧烈的运动,都有助于减低患冠状动脉心脏病的危险”。

 但运动一定要经常。为求达到这个目的,你也许要看看月历,定出固定的日子和时间做运动。持之以恒地做了几个星期之后,你可能会发觉,运动已成为生活上的惯常活动了。你一旦看出运动对自己的健康确有好处,就很可能把运动视为赏心乐事。

保持活跃,身心康泰

诚然,每天仅是运动30分钟,也能对健康有好处;但根据最新的医学意见,运动多一点会对人益处更大。现在专家们认为,要保持最佳的心血管健康,就当每天都累积60分钟的体力活动。在一天之内做几次较短的运动,也能获得同样的效果。《加拿大家庭医生》杂志指出,“目前专家们主张,每天都该累积60分钟的体力活动。活动时间以什么方式累积起来,看来并不重要”。这本医学刊物也说:“虽然有几项研究显示,剧烈的运动可以减低死亡率,但目前人们所着重的,是推行中等程度的体力活动。”

不争的事实是,人的身体是被设计成经常从事体力活动的。因此,缺乏运动的生活方式会对健康有损。你需要保持活跃。没有什么维生素、药物或外科手术能取代体力劳动。再者,我们人人都要面对的问题是,适当的运动,不论激烈程度如何,不论分多次做还是一次做,都是需要时间的。你应当拨出时间做运动,就像拨出时间吃饭睡觉一样。但要这样做,就得有自律能力和做事有条理才行。

经常运动是要费时费力的。不错,为了维持活跃、健康的生活方式,你得付出若干代价,也要忍受一点不便。但是,缺乏运动的生活却会带来不少危险,甚至威胁你的生命。相形之下,经常运动所花的时间精神就微不足道了。所以,要保持活跃,不时流点汗,锻炼一下你的肌肉,你就会活得健康一点,长久一点!

 [第8页的附栏或图片]

较吃力的运动

虽然增加中等程度的体力活动对健康颇为有益,研究者却认为做剧烈一点的运动,成效会更大。以下是若干选择:

专业健身人士提议,开始作剧烈运动之前该先征询医生的意见。

急行:有时称为快步走,是比较方便的运动形式之一。你只需有一双舒服走路的鞋子和一条步行径就行了。要以较大的步伐和比漫步快得多的速度走。试达到每小时大约行4至9公里的速度。

慢跑:有些专家认为,以改善心血管的健康而言,慢跑是最有成效的方法。可是,跑步对身体的冲击较大,所以也较易导致肌肉和关节受伤。因此,慢跑的人需要穿适当的鞋子,先做点热身运动,同时晓得适可而止。

骑自行车:如果你有辆自行车,就可以做一种非常有效的运动了。骑自行车能够每小时消耗700卡路里的热量。可是,像步行和慢跑一样,骑自行车时常是在街上。由于这缘故,你必须保持警觉,以免发生意外。

游泳:游泳使全身的主要肌肉都得着运动,也能使关节保持柔韧。慢跑对心血管的好处,游泳几乎全都拥有。由于游泳不那么吃力,医生时常鼓励患关节炎或背痛的人、必须注意体重的人或孕妇,多点游泳,只是最好不要独个儿游泳。

弹跳:做这种健身运动,需有个小型的蹦床。提倡这种运动的人声称,弹跳能促进血液和淋巴液流通,提高心肺功能,改善肌肉的状况、身体机能的协调能力和平衡。

[第9页的附栏或图片]

举重与舒身运动

近来不少专家认为,均衡的健身程序应当包括一些增加力气的运动,例如举重。只要做得适当,举重不但能锻炼肌肉,也能增加骨质密度,减少身体脂肪。

许多健身专家也鼓励人做点舒身运动以改善身体的适应能力和血液循环。这种运动也能使你的关节更灵活。

可是,为了避免造成损伤,举重和舒身运动都必须进行得宜。你可以读读有关资料或请教医生,好知道一些基本守则。

[第9页的附栏或图片]

运动与精神健康

研究人员发现,剧烈的体力活动能影响人脑中若干支配情绪的化学物,例如多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等。这可以解释何以许多人声称运动之后感到心情愉快。有些研究甚至显示,经常运动的人比缺乏运动的人较少感到抑郁。这些研究虽然还未全部得到证实,许多医生都认为运动能够减轻压力和忧虑。

[第10页的附栏或图片]

有利健康的日常活动

新近研究发现,缺乏运动的人只要较频常做一些并不十分吃力的日常活动,就能得益不浅。你可以尝试做以下的活动:

● 你可以上楼梯而非乘电梯,或乘电梯到比目的地低几层的地方,然后上楼梯到你要去的地方。

● 如果搭乘公共交通工具,可以早几个站下车,步行走完其余的路程。

● 如果自己驾车,可以把车停在跟目的地有一段距离的地方。在多层停车场里,可把车停在较高层的地方,好让你有机会上楼梯。

● 跟亲友交谈,无需总是坐着。可以出去走走,边走边谈。

● 如果你的工作是坐着做的,可以找机会做点要站着做的工作,并且不时走动一下。

[第10页的附栏或图片]

你喝足够的水吗?

运动期间喝水不够,可以对身体有损,使人感到疲劳,身体机能的协调能力减退,肌肉抽筋。运动时你会流汗更快,以致血里所含的水分减低。流汗失去的水分不获得补充,心脏就得更用力抽送才能使血液流通。专家们建议,为了避免产生脱水现象,你该在运动前后和期间都喝点水。

[第11页的附栏]

要珍惜上帝赐给你的身体

圣经鼓励人要深深尊重自己的身体和生命。古代的以色列王大卫写道:“我的受造奇妙可畏。”(诗篇139:14)像大卫一样,真基督徒深深赏识生命的恩赐。他们悉心照顾自己的身体,将此视为严肃的责任。

两千多年前,上帝启示使徒保罗写道:“操练身体益处有限,敬虔却事事有益,不论现在还是未来,都能叫人得着应许的生命。”(提摩太前书4:8)保罗的话表明,运动虽然有益,益处却远不及跟上帝享有良好的关系。因此,真基督徒会努力在这件事上保持平衡。他们固然想有良好的健康,却绝不容许“操练身体”变成比崇拜上帝更重要。

基督徒意识到,他们身体越健康,就能作出越大努力,对上帝和同胞表现爱心。保持活跃、有充足的营养和休息,都是良好健康的必需条件。真基督徒十分珍惜上帝赐给他们的奇妙身体,因此会努力养成良好的生活习惯。