ข้ามไปยังเนื้อหา

ข้ามไปยังสารบัญ

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

 วิธี​ปรับ​ปรุง​คุณภาพ​การ​นอน​หลับ​ของ​คุณ

ปัญหา​เรื่อง​การ​นอน​หลับ​ไม่​ใช่​ปัญหา​ใหม่. เมื่อ 2,400 กว่า​ปี​ที่​แล้ว ข้า​ราชบริพาร​คน​หนึ่ง​ใน​ราชสำนัก​ของ​กษัตริย์​อะหัศวะโรศ​แห่ง​เปอร์เซีย​บันทึก​ว่า​คืน​หนึ่ง “กษัตริย์​ทรง​บรรทม​ไม่​หลับ.”—เอศเธระ 6:1.

ปัจจุบัน คน​นับ​ล้าน​มี​ปัญหา​เรื่อง​การ​นอน​ไม่​เต็ม​อิ่ม. ผู้​เชี่ยวชาญ​ด้าน​การ​นอน​หลับ​ชาว​บราซิล​ชื่อ รูเบน เรเมา กล่าว​ว่า ราว ๆ 35 เปอร์เซ็นต์​ของ​ประชากร​โลก​เป็น​โรค​นอน​ไม่​หลับ. นาย​แพทย์​เดวิด ราโปปอร์ต แห่ง​ศูนย์​ความ​ผิด​ปกติ​ด้าน​การ​นอน​หลับ​ของ​มหาวิทยาลัย​นิวยอร์ก​เรียก​โรค​นอน​ไม่​หลับ​ว่า “โรค​ระบาด​ที่​รุนแรง​ที่​สุด​โรค​หนึ่ง​ใน​ช่วง​เปลี่ยน​ศตวรรษ.”

ที่​แย่​ยิ่ง​กว่า​นั้น​คือ หลาย​คน​ที่​เป็น​โรค​นอน​ไม่​หลับ​ไม่​ทราบ​ว่า​ทำไม​ตน​นอน​ไม่​หลับ. นัก​วิจัย​ใน​มหาวิทยาลัย​สหพันธรัฐ​แห่ง​เซาเปาลู บราซิล กล่าว​ว่า​มี​ผู้​ที่​นอน​ไม่​หลับ​เพียง 3 เปอร์เซ็นต์​เท่า​นั้น​ที่​ได้​รับ​การ​วินิจฉัย​อย่าง​ถูก​ต้อง. หลาย​คน​ได้​แต่​ยอม​รับ​ว่า​การ​นอน​หลับ​ไม่​ดี​เป็น​ส่วน​หนึ่ง​ของ​ชีวิต​และ​คิด​ว่า​เป็น​สิ่ง​ที่​เลี่ยง​ไม่​ได้​ที่​ต้อง​รู้สึก​หงุดหงิด​และ​ง่วง​นอน​ระหว่าง​หลาย​ชั่วโมง​ขณะ​ที่​ตื่น​อยู่.

ปัญหา​ยาม​ราตรี

ไม่​มี​ใคร​อยาก​นอน​พลิก​ไป​พลิก​มา​เป็น​ชั่วโมง ๆ และ​ลืม​ตา​โพลง​ขณะ​ที่​คน​อื่น​นอน​หลับ​อย่าง​เป็น​สุข. กระนั้น การ​นอน​ไม่​หลับ​เป็น​ครั้ง​คราว​ซึ่ง​อาจ​เป็น​อยู่​สอง​สาม​วัน​ไม่​ใช่​ เรื่อง​ผิด​ปกติ และ​โดย​ทั่ว​ไป​แล้ว​เกี่ยว​ข้อง​กับ​ความ​เครียด​รวม​ทั้ง​ความ​สุข​และ​ความ​ทุกข์​ใน​ชีวิต. อย่าง​ไร​ก็​ตาม เมื่อ​การ​นอน​ไม่​หลับ​กลาย​เป็น​ปัญหา​เรื้อรัง นั่น​อาจ​เกี่ยว​ข้อง​กับ​ความ​ผิด​ปกติ​ด้าน​อารมณ์​และ​ด้าน​สุขภาพ และ​นับ​ว่า​สำคัญ​ที่​จะ​แสวง​หา​ความ​ช่วยเหลือ​ทาง​การ​แพทย์.—ดู​กรอบ​ข้าง​บน.

คุณ​มี​ปัญหา​เรื่อง​ความ​ผิด​ปกติ​ใน​การ​นอน​หลับ​ไหม? ถ้า​คุณ​กรอก​แบบ​ทดสอบ​ใน​หน้า 9 แล้ว​คุณ​คิด​ว่า​คุณ​มี​ปัญหา​เรื่อง​การ​นอน​หลับ ก็​อย่า​เพิ่ง​หมด​หวัง. การ​ยอม​รับ​ว่า​จำเป็น​ต้อง​ได้​รับ​ความ​ช่วยเหลือ​ถือ​เป็น​การ​เริ่ม​รักษา​ความ​ผิด​ปกติ​ใน​การ​นอน​หลับ​ไป​ครึ่ง​หนึ่ง​แล้ว. นัก​ประสาท​วิทยา​ชาว​บราซิล​ชื่อ เชอราลดู ริซซู กล่าว​ว่า 90 เปอร์เซ็นต์​ของ​คน​ที่​นอน​ไม่​หลับ​สามารถ​รักษา​ให้​หาย​ได้.

อย่าง​ไร​ก็​ตาม เพื่อ​จะ​ให้​การ​รักษา​ที่​เหมาะ​สม นับ​ว่า​สำคัญ​ที่​จะ​รู้​ว่า​ที่​แท้​แล้ว​โรค​นอน​ไม่​หลับ​เกิด​จาก​อะไร. การ​ตรวจ​ทาง​การ​แพทย์​ที่​เรียก​ว่า โพลีซอมโนแกรม (polysomnogram) มี​ส่วน​ช่วย​ใน​การ​วินิจฉัย​และ​การ​รักษา​ความ​ผิด​ปกติ​ด้าน​การ​นอน​หลับ​ใน​หลาย​ลักษณะ.—ดู​กรอบ​ข้าง​ล่าง.

สาเหตุ​ที่​มี​มาก​ที่​สุด​อย่าง​หนึ่ง​ของ​โรค​นอน​ไม่​หลับ​เรื้อรัง​ที่​เกิด​กับ​ผู้​ใหญ่​เกี่ยว​ข้อง​กับ​การ​นอน​กรน. ถ้า​คุณ​เคย​นอน​ใกล้​คน​นอน​กรน คุณ​คง​รู้​ว่า​มัน​อาจ​ทำ​ให้​รู้สึก​อึดอัด​มาก. การ​กรน​อาจ​เป็น​อาการ​ของ​การ​หยุด​หายใจ​ชั่ว​ขณะ​ระหว่าง​นอน​หลับ คือ​มี​การ​ปิด​กั้น​ที่​ลำคอ​ชั่ว​ขณะ​ทำ​ให้​หายใจ​เอา​อากาศ​เข้า​ปอด​ไม่​ได้. ขั้น​แรก ๆ สำหรับ​การ​รักษา​อาการ​นี้​รวม​ถึง​การ​ลด​น้ำหนัก, การ​หลีก​เลี่ยง​เครื่อง​ดื่ม​ ที่​มี​แอลกอฮอล์, และ​การ​หลีก​เลี่ยง​ยา​คลาย​กล้ามเนื้อ. ผู้​เชี่ยวชาญ​อาจ​สั่ง​จ่าย​ยา​เฉพาะ​ทาง​หรือ​ใช้​อุปกรณ์​ทันตกรรม​หรือ​เครื่อง​อัด​ความ​ดัน​ช่อง​อากาศ​แบบ​คงที่​ตลอด. *

ใน​กรณี​ที่​ร้ายแรง​กว่า​นั้น อาจ​จำเป็น​ต้อง​ทำ​การ​ผ่าตัด​แก้ไข​บริเวณ​คอ, กราม, ลิ้น, หรือ​จมูก​เพื่อ​ทำ​ให้​อากาศ​ผ่าน​เข้า​ออก​ได้​ง่าย​ขึ้น​ขณะ​หายใจ.

เด็ก ๆ อาจ​เป็น​โรค​นอน​ไม่​หลับ​ได้​ด้วย. อาการ​ของ​การ​อด​นอน​อาจ​ปรากฏ​ให้​เห็น​ที่​โรง​เรียน เช่น การ​เรียน​แย่​ลง, หงุดหงิด, ไม่​มี​สมาธิ บาง​ที​อาจ​ทำ​ให้​วินิจฉัย​ผิด​ว่า​เป็น​โรค​ไฮเปอร์แอกทิฟ.

เด็ก​บาง​คน​ฝืน​ไม่​ยอม​นอน โดย​ชอบ​ร้อง​เพลง, พูด​คุย, หรือ​ฟัง​ใคร​สัก​คน​เล่า​เรื่อง​ต่าง ๆ คือ​ทำ​อะไร​ก็​ได้​แทน​ที่​จะ​เข้า​นอน. นี่​อาจ​เป็น​เพียง​แผน​เรียก​ร้อง​ความ​สนใจ​จาก​พ่อ​แม่. แต่​ใน​บาง​กรณี เด็ก​อาจ​กลัว​ที่​จะ​นอน​หลับ​เพราะ​มัก​ฝัน​ร้าย​บ่อย ๆ เกี่ยว​กับ​ภาพยนตร์​ที่​น่า​กลัว, รายงาน​ข่าว​ที่​รุนแรง, หรือ​การ​ทะเลาะ​กัน​ใน​ครอบครัว. โดย​การ​ส่ง​เสริม​ให้​มี​บรรยากาศ​ที่​สงบ​สุข​และ​เปี่ยม​ด้วย​ความ​รัก​ใน​ครอบครัว พ่อ​แม่​ก็​ช่วย​ป้องกัน​ไม่​ให้​เกิด​ปัญหา​เหล่า​นี้​ได้. เห็น​ได้​ชัด​ว่า ควร​ขอ​คำ​แนะ​นำ​จาก​แพทย์​ถ้า​มี​อาการ​เรื้อรัง. ไม่​ต้อง​สงสัย การ​นอน​หลับ​อย่าง​เพียง​พอ​ใน​ตอน​กลางคืน​เป็น​สิ่ง​สำคัญ​สำหรับ​เด็ก​เช่น​เดียว​กับ​ผู้​ใหญ่.

วิธี​ทำ​ให้​นอน​หลับ​สนิท

เป็น​ที่​ทราบ​กัน​มา​หลาย​ร้อย​ปี​แล้ว​ว่า การ​นอน​หลับ​สนิท​ใน​ตอน​กลางคืน​ไม่​ได้​เกิด​ขึ้น​โดย​บังเอิญ. การ​นอน​หลับ​สนิท​ขึ้น​อยู่​กับ​ปัจจัย​หลาย​อย่าง​ไม่​เฉพาะ​แค่​การ​ควบคุม​ความ​กังวล​และ​ความ​เครียด​เท่า​นั้น.

การ​ได้​นอน​หลับ​สนิท​ถือ​เป็น​วิถี​ชีวิต. นี่​รวม​ถึง​การ​ออก​กำลัง​กาย​เป็น​ประจำ​ใน​ช่วง​เวลา​ที่​เหมาะ​สม. การ​ออก​กำลัง​กาย​ตอน​เช้า​หรือ​ตอน​บ่าย​ช่วย​ให้​เรา​รู้สึก​ง่วง​เมื่อ​ถึง​เวลา​นอน. แต่​การ​ออก​กำลัง​กาย​ก่อน​เข้า​นอน​อาจ​ทำ​ให้​นอน​หลับ​ยาก.

ภาพยนตร์​ที่​ตื่นเต้น​หรือ​หนังสือ​ที่​ชวน​ติด​ตาม​อาจ​มี​ผล​ทำ​ให้​รู้สึก​ตื่น​ตัว​ด้วย. ก่อน​เข้า​นอน อาจ​ดี​กว่า​ที่​จะ​อ่าน​สิ่ง​ที่​ทำ​ให้​ผ่อน​คลาย, ฟัง​ดนตรี​เบา ๆ, หรือ​อาบ​น้ำ​อุ่น ๆ.

 ผู้​เชี่ยวชาญ​กล่าว​ว่า คุณ​อาจ​ฝึก​สมอง​ให้​คิด​ว่า​เตียง​เกี่ยว​ข้อง​กับ​การ​นอน​หลับ โดย​นอน​ลง​บน​เตียง​เฉพาะ​ตอน​ที่​คุณ​ตั้งใจ​นอน​หลับ​จริง ๆ เท่า​นั้น. คน​ที่​กิน, เรียน, ทำ​งาน, ดู​ทีวี, หรือ​เล่น​วิดีโอ​เกม​บน​เตียง​อาจ​นอน​หลับ​ได้​ยาก​กว่า.

การ​เตรียม​ร่าง​กาย​ให้​พร้อม​สำหรับ​การ​นอน​หลับ​ยัง​รวม​ถึง​การ​ระวัง​เรื่อง​อาหาร​ด้วย. แม้​ว่า​เครื่อง​ดื่ม​ที่​มี​แอลกอฮอล์​ทำ​ให้​รู้สึก​ง่วง​นอน แต่​จริง ๆ แล้ว​มัน​ทำ​ให้​คุณภาพ​การ​นอน​เสื่อม​ลง. ควร​หลีก​เลี่ยง​กาแฟ, ชา, โกโก้, ช็อกโกแลต, และ​เครื่อง​ดื่ม​โคล่า​ใน​ตอน​กลางคืน​เพราะ​สิ่ง​เหล่า​นี้​เป็น​สาร​กระตุ้น. แต่​การ​กิน​มะม่วง, มัน​เทศ, กล้วย, ลูก​พลับ, ยอด​มะพร้าว, ข้าว, ถั่ว​งอก, หรือ​ถั่ว​เปลือก​แข็ง​สัก​เล็ก​น้อย​จะ​กระตุ้น​ให้​เกิด​การ​ผลิต​เซโรโทนิน​และ​จึง​ทำ​ให้​รู้สึก​ง่วง​นอน. คำ​เตือน: การ​กิน​อาหาร​มื้อ​หนัก​ตอน​ดึก​อาจ​ทำ​ให้​นอน​หลับ​ไม่​ดี​พอ ๆ กับ​การ​เข้า​นอน​ทั้ง​ที่​ยัง​หิว.

ที่​สำคัญ​พอ ๆ กับ​กิจกรรม​ก่อน​เข้า​นอน​ก็​คือ​สภาพ​แวด​ล้อม​ที่​เรา​นอน. อุณหภูมิ​ที่​รู้สึก​สบาย, ห้อง​ที่​มืด​และ​ไม่​มี​เสียง​รบกวน, และ​ที่​นอน​กับ​หมอน​ที่​สบาย​ล้วน​ส่ง​เสริม​ให้​นอน​หลับ​ได้​ดี​ตลอด​คืน. ที่​จริง เรา​อาจ​รู้สึก​สบาย​จน​ไม่​อยาก​ลุก​จาก​ที่​นอน​ใน​วัน​รุ่ง​ขึ้น​ด้วย​ซ้ำ. แต่​จำ​ไว้​ว่า การ​นอน​มาก​เกิน​ความ​จำเป็น แม้​แต่​ใน​วัน​สุด​สัปดาห์ อาจ​รบกวน​รูป​แบบ​การ​นอน​ของ​คุณ​และ​ทำ​ให้​นอน​หลับ​ยาก​ขึ้น​ใน​คืน​ถัด​ไป.

แน่นอน คุณ​คง​ไม่​ตั้งใจ​จะ​ทำ​ร้าย​อวัยวะ​ที่​สำคัญ​ใด ๆ ใน​ร่าง​กาย​ของ​คุณ​เอง. การ​นอน​หลับ​ก็​สำคัญ​พอ ๆ กัน และ​เป็น​ส่วน​หนึ่ง​ของ​ชีวิต​ที่​ไม่​ควร​ละเลย​หรือ​ถือ​ว่า​ไม่​สำคัญ. ถ้า​จะ​ว่า​ไป เรา​ใช้​เวลา​หนึ่ง​ใน​สาม​ของ​ชีวิต​ไป​กับ​การ​นอน. คุณ​จะ​ปรับ​ปรุง​วิธี​การ​นอน​หลับ​ของ​คุณ​ได้​ไหม? ลอง​เริ่ม​ตั้ง​แต่​คืน​นี้​ดู​สิ!

[เชิงอรรถ]

^ วรรค 9 ผู้​ป่วย​นอน​หลับ​พร้อม​กับ​สวม​หน้ากาก​เล็ก ๆ ที่​ได้​รับ​อากาศ​จาก​เครื่อง​อัด​อากาศ​ผ่าน​ทาง​สาย​ยาง​อ่อน. อากาศ​นี้​ทำ​ให้​ทาง​เดิน​หายใจ​เปิด​อยู่​ตลอด​เวลา​และ​ทำ​ให้​ผู้​ป่วย​หายใจ​ได้​เป็น​ปกติ.

[กรอบ/ภาพ​หน้า 8]

สาเหตุ​สำคัญ​ของ​โรค​นอน​ไม่​หลับ

ความ​เจ็บ​ป่วย: โรค​อัลไซเมอร์; ทาง​เดิน​หายใจ​ช่วง​บน​ถูก​ปิด​กั้น​ระหว่าง​หลับ; โรค​ขา​อยู่​ไม่​สุข; โรค​พาร์คินสัน; อาการ​ผิด​ปกติ​โดย​ที่​แขน​ขา​ขยับ​เอง​ขณะ​ที่​ตื่น​ขึ้น; โรค​หืด; โรค​หัวใจ​และ​โรค​เกี่ยว​กับ​ระบบ​ย่อย​อาหาร

สภาพ​ทาง​จิต: โรค​ซึมเศร้า, ความ​กังวล, ความ​ตื่น​กลัว, โรค​ย้ำ​คิด​ย้ำ​ทำ, ความ​เครียด​หลัง​เหตุ​สะเทือน​ขวัญ

สภาพ​แวด​ล้อม: แสง, เสียง​รบกวน, ความ​ร้อน, ความ​หนาว, ที่​นอน​ไม่​สบาย, คู่​สมรส​ที่​นอน​ดิ้น

สาเหตุ​อื่น ๆ: การ​ใช้​แอลกอฮอล์​และ​ยา​บาง​ชนิด​ใน​ทาง​ผิด, ผล​ข้าง​เคียง​ของ​ยา​บาง​ชนิด

[กรอบ​หน้า 8]

การ​วินิจฉัย​ความ​ผิด​ปกติ​ใน​การ​นอน​หลับ

โพลี​ซอม​โน​แกรม (polysomnogram) คือ​การ​ทดสอบ​ชุด​หนึ่ง​เพื่อ​บันทึก​คลื่น​ต่าง ๆ ขณะ​ที่​ผู้​ป่วย​นอน​หลับ​ภาย​ใต้​สภาพการณ์​ที่​ปกติ​ที่​สุด​เท่า​ที่​เป็น​ไป​ได้. ต่อ​ไป​นี้​คือ​การ​วัด​ค่า​ขั้น​พื้น​ฐาน​ที่​จำเป็น​สำหรับ​การ​วิเคราะห์.

▪ การ​วัด​คลื่น​ไฟฟ้า​ของ​สมอง​ซึ่ง​นำ​ไป​ใช้​ใน​การ​จำแนก​และ​ตรวจ​หา​ว่า​การ​นอน​หลับ​ขั้น​ตอน​ต่าง ๆ กิน​เวลา​นาน​เท่า​ใด.

▪ การ​บันทึก​การ​เคลื่อน​ไหว​ของ​ลูก​ตา​ระหว่าง​การ​นอน​หลับ​แบบ​มี​การ​กลอก​ตา​เร็ว.

▪ การ​วัด​ความ​ตึง​ของ​กล้ามเนื้อ​คาง​และ​ขา​ระหว่าง​การ​นอน​หลับ​แบบ​มี​การ​กลอก​ตา​เร็ว.

▪ การ​วัด​การ​เต้น​ของ​หัวใจ​ตลอด​คืน.

▪ การ​วัด​การ​ไหล​เวียน​ของ​อากาศ​และ​การ​เคลื่อน​ไหว​ขณะ​หายใจ โดย​บันทึก​ปริมาณ​อากาศ​ที่​ผ่าน​จมูก​และ​ปาก​รวม​ทั้ง​การ​เคลื่อน​ไหว​ของ​ท้อง​และ​ทรวง​อก.

▪ การ​วัด​ระดับ​ออกซิเจน​ใน​หลอด​เลือด​ด้วย​อุปกรณ์​ที่​เรียก​ว่า เครื่องวัด​ปริมาณ​ออกซิเจน​ใน​เลือด (oximeter) ซึ่ง​ติด​กับ​นิ้ว​ของ​ผู้​ป่วย.

[กรอบ​หน้า 9]

แบบ​ทดสอบ​ความ​ง่วง

เป็น​ไป​ได้​มาก​น้อย​แค่​ไหน​ที่​คุณ​จะ​เผลอ​หลับ​ไป​ใน​สถานการณ์​ข้าง​ล่าง​นี้? ให้​วง​ตัว​เลข​ที่​เป็น​คำ​ตอบ​ของ​คุณ แล้ว​รวม​คะแนน​ที่​ได้​ทั้ง​หมด.

0 ไม่​มี​ทาง​เผลอ​หลับ

1 มี​โอกาส​น้อย

2 มี​โอกาส​ปานกลาง

3 มี​โอกาส​มาก

นั่ง​อ่าน​หนังสือ 0 1 2 3

ดู​ทีวี 0 1 2 3

นั่ง​เฉย ๆ ใน​ที่​สาธารณะ เช่น ใน​โรง​ละคร​หรือ​ใน​ห้อง​ประชุม 0 1 2 3

นั่ง​เป็น​ผู้​โดยสาร​ใน​รถยนต์​เป็น​เวลา​หนึ่ง​ชั่วโมง​โดย​ไม่​มี​การ​หยุด​รถ 0 1 2 3

นั่ง​เงียบ ๆ หลัง​อาหาร​กลางวัน​โดย​ไม่​ได้​ดื่ม​แอลกอฮอล์ 0 1 2 3

เอน​หลัง​พัก​ใน​ตอน​บ่าย 0 1 2 3

นั่ง​คุย​กับ​ใคร​สัก​คน 0 1 2 3

อยู่​ใน​รถยนต์​ขณะ​รถ​ติด 0 1 2 3

คะแนน․․․․․․․․․․․

ผล​คะแนน

1-6: ไม่​ต้อง​กังวล

7-8: อยู่​ใน​เกณฑ์​เฉลี่ย

9 ขึ้น​ไป: จง​ขอ​คำ​แนะ​นำ​จาก​แพทย์

[ที่​มา​ของ​ภาพ]

อาศัย​ระดับ​ความ​ง่วง​เอปเวิร์ท โดย​มหาวิทยาลัย​สแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย สหรัฐ​อเมริกา.

[ภาพ​หน้า 7]

การ​อด​นอน​อาจ​เป็น​อันตราย​ได้

[ภาพ​หน้า 10]

การ​ออก​กำลัง​กาย, การ​อ่าน​หนังสือ, และ​ของ​ว่าง​เบา ๆ อาจ​ปรับ​ปรุง​คุณภาพ​การ​นอน​หลับ​ได้