ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మనందరం కోరుకుంటాం. ఒంట్లో బాలేనప్పుడు చాలా ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, ఎంతో డబ్బు ఖర్చవుతుంది. అంతేకాదు ఒంట్లో బాగోకపోతే స్కూల్‌కు వెళ్లలేం, పనికి వెళ్లి డబ్బులు సంపాదించలేం, ఇంట్లోవాళ్లను కూడా చూసుకోలేం. ఎవరో ఒకరు మనల్ని దగ్గరుండి చూసుకోవాల్సి వస్తుంది. వైద్యం కోసం, మందుల కోసం చాలా డబ్బులు ఖర్చు పెట్టాల్సి వస్తుంది.

“చికిత్సకన్నా నివారణే మిన్న” (Prevention is better than cure) అంటారు. కొన్ని రోగాలు రాకుండా ఆపలేం, కానీ కొన్ని రోగాల్ని కొంతకాలం వరకు రాకుండా ఆపవచ్చు, అసలు రాకుండా కూడా చేయవచ్చు. మనం మంచి ఆరోగ్యంతో జీవించడానికి ఏమేం చేయవచ్చో తెలిపే 5 జాగ్రత్తల్ని ఇప్పుడు చూద్దాం.

చేతులు శుభ్రంగా కడుక్కుంటే రోగాలు రాకుండా, ఒకరి నుండి ఒకరికి అంటకుండా జాగ్రత్తపడవచ్చని డాక్టర్లు, వైద్య సంస్థలు అంటున్నాయి. జలుబు, జ్వరం ఎక్కువగా వస్తున్నది క్రిములతో ఉన్న మురికి చేతులతో కళ్లను, ముక్కును రుద్దుకోవడం వల్లే. అలాంటి క్రిముల నుండి కాపాడుకోవడానికి ఎప్పటికప్పుడు చేతులు కడుక్కోవడం అన్నిటికన్నా మంచి పద్ధతి. ప్రమాదకరమైన రోగాలైన నిమ్ము (న్యుమోనియా), విరోచనాలు (డయేరియా) లాంటి వ్యాధుల వల్ల ప్రతీ సంవత్సరం ఐదేళ్ల లోపు పిల్లలు దాదాపు 20 లక్షలమంది చనిపోతున్నారు. శుభ్రంగా ఉంటే అలాంటి రోగాలు రాకుండా చూసుకోవచ్చు. ప్రాణాలు తీసే ఎబోలా వ్యాధిని కూడా చేతులు కడుక్కోవడం ద్వారా ఒకరి నుండి ఒకరికి అంటకుండా చేయవచ్చు.

మీ ఆరోగ్యం, అందరి ఆరోగ్యం బావుండాలంటే కొన్నికొన్ని సమయాల్లో చేతులు తప్పనిసరిగా కడుక్కోవాలి. ఎప్పుడెప్పుడు:

• టాయ్‌లెట్‌కు వెళ్లి వచ్చిన తర్వాత.

• పిల్లల డైపర్స్‌ మార్చిన తర్వాత లేదా పిల్లల్ని టాయ్‌లెట్‌కు తీసుకెళ్లిన తర్వాత.

• గాయాల్ని శుభ్రం చేసే ముందు, తర్వాత.

• రోగంతో ఉన్నవాళ్లను కలుసుకునే ముందు, కలిసిన తర్వాత.

• వంట చేసే ముందు, వడ్డించే ముందు, తినే ముందు.

• తుమ్మిన తర్వాత, చీదిన తర్వాత, దగ్గిన తర్వాత.

• జంతువుల్ని, జంతు మలాన్ని ముట్టుకున్న తర్వాత.

• చెత్తను, మురికిని ముట్టుకున్న తర్వాత, పారేసిన తర్వాత.

ఫర్లేదు నేను నా చేతుల్ని బానే కడుక్కుంటున్నాను అని అనుకోకండి. పబ్లిక్‌ టాయ్‌లెట్‌లు ఉపయోగించే చాలామంది చేతుల్ని కడుక్కోవట్లేదని, కడుక్కున్నా సరిగ్గా కడుక్కోవట్లేదని సర్వేలు చెబుతున్నాయి. చేతులు ఎలా శుభ్రంగా కడుక్కోవాలి?

• శుభ్రమైన నీళ్లతో చేతుల్ని తడిపి సబ్బు రాయండి.

• నురుగు వచ్చేలా చేతులు రుద్దండి. గోర్లను, బొటనవేళ్లను, చేతుల పైన, వేళ్ల మధ్య కూడా రుద్దండి.

• కనీసం 20 సెకన్ల పాటు రుద్దుతూ ఉండండి.

• ఆ తర్వాత ఎక్కువ నీళ్లతో బాగా కడుక్కోండి.

• శుభ్రమైన టవల్‌తో లేదా పేపర్‌ టవల్‌తో తుడుచుకోండి.

ఇవన్నీ చిన్నచిన్న విషయాలే అయినా రోగాలు రాకుండా చేసి మీ ప్రాణాల్ని కాపాడతాయి.

కొన్నిదేశాల్లో ఇంటికి సరిపడా శుభ్రమైన నీళ్లను రోజూ తెచ్చుకోవాల్సి ఉంటుంది. వరదలు, తుఫానులు వచ్చినప్పుడు లేదా మంచి నీరు సరఫరా చేసే పైపులు పగిలినప్పుడు లేదా వేరే ఏ కారణాల వల్లనైనా నీళ్లు కలుషితం అయినప్పుడు శుభ్రమైన నీళ్లు దొరకడం ఏ దేశంలోనైనా సమస్యే. నీళ్లు శుభ్రమైన స్థలం నుండి రాకపోయినా, నీళ్లను సరిగ్గా నిల్వ చేయకపోయినా రోగాలను కలిగించే జీవులు వాటిలో చేరి కలరా, ప్రాణాంతకమైన డయేరియా, టైఫాయిడ్‌, లివర్‌ వ్యాధులు (హెపటైటిస్‌) ఇంకా ఇతర రోగాలు వస్తాయి. శుభ్రంగా లేని నీటిని తాగడం వల్ల ప్రతీ సంవత్సరం దాదాపు 170 కోట్లమందికి డయేరియా వస్తుంది.

తాగేనీరు, తినే ఆహరం కలరా సోకినవాళ్ల మలంతో కలుషితమైనప్పుడు ఇతరులకు కూడా కలరా వస్తుంది. విపత్తులు, ఇతర కారణాల వల్ల నీరు కలుషితమైనప్పుడు మీరెలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవచ్చు?

• తాగడానికి, పళ్లు తోముకోవడానికి, ఐస్‌ తయారీకి, కూరగాయలు-పండ్లు-మాంసం వంటివి కడగడానికి, గిన్నెలు తోమడానికి, వంట చేయడానికి శుభ్రమైన నీరే ఉపయోగించండి. ప్రభుత్వం నుండి వచ్చే శుభ్రం చేసిన నీళ్లను లేదా మంచి పేరున్న సంస్థ అమ్మే వాటర్‌ బాటిళ్లను ఉపయోగించండి. బాటిళ్లు సీలు చేసి ఉన్నాయో లేదో చూసుకోండి.

• ఒకవేళ పంపులో వచ్చే నీళ్లు శుభ్రంగా లేవు అనిపిస్తే ఆ నీళ్లను కాయండి లేదా కెమికల్‌తో శుభ్రం చేయండి.

• క్లోరిన్‌ గానీ, నీళ్లను శుభ్రం చేసే టాబ్లెట్ల లాంటి కెమికల్స్‌ గానీ వాడేటప్పుడు తయారీదారులు ఇచ్చిన సూచనల్ని జాగ్రత్తగా పాటించండి.

• మీ దగ్గర దొరికితే, మీరు కొనగలిగితే మంచి నాణ్యమైన వాటర్‌ ఫిల్టర్‌లు వాడండి.

• నీళ్లను శుభ్రం చేయడానికి ఇవన్నీ మీ దగ్గర లేకపోతే, 2 లీటర్ల నీటిలో 8 చుక్కల క్లోరిన్‌ వేసి బాగా కలిపి, 30 నిమిషాల సేపు ఉంచి ఆ తర్వాత వాడండి.

• శుభ్రం చేసిన నీళ్లను ఎప్పుడూ శుభ్రమైన పాత్రల్లో మూత పెట్టి నిల్వ చేయండి. అప్పుడు నీళ్లు మళ్లీ కలుషితం కాకుండా ఉంటాయి.

• నిల్వచేసిన పాత్రలో నుండి నీళ్లను తీసుకోవడానికి ఉపయోగించే గ్లాసుల్లాంటివి శుభ్రంగా ఉన్నాయో లేదో చూసుకోండి.

• నీళ్ల పాత్రలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చేతులు శుభ్రంగా ఉంచుకోండి. తాగే నీళ్లలో చేతులు, వేళ్లు ముంచకండి.

మంచి పోషకాహారం తీసుకోకపోతే మంచి ఆరోగ్యం ఉండదు. మంచి పోషకాహారం అంటే అన్నీ తగుపాళ్లలో తీసుకోవాలి. ఉప్పు, కొవ్వు-చక్కెర పదార్థాల్లాంటివి ఎక్కువగా తీసుకోవద్దు. మీరు రోజూ తినే ఆహారంలో రకరకాల పళ్లు, కూరగాయలు కూడా ఉండాలి. బ్రెడ్‌, సిరియల్స్‌ (దంచిన ధాన్యాలు), పాస్తా, బియ్యం వంటివి కొంటున్నప్పుడు ప్యాకెట్‌పై వివరాలు చదివి పొట్టు తీయని ధాన్యాలతో (whole-grain) చేసిన వాటిని కొనండి. పొట్టు తీయని ధాన్యాల్లో పోషకాలు, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ పొట్టు తీసి పాలిష్‌ చేసిన ధాన్యాల్లో అంత ఎక్కువగా ఉండవు. ప్రోటీన్ల విషయానికొస్తే మాంసం తక్కువగా తినండి, వీలైతే వారానికి రెండుసార్లు చేపలు తినండి. కొన్ని ప్రాంతాల్లో అధిక ప్రోటీన్లు ఉన్న కూరగాయలు, పప్పుల్లాంటివి కూడా దొరుకుతాయి.

తీపి పదార్థాలు, గడ్డకట్టిన కొవ్వుల్ని ఎక్కువగా తింటే బరువు పెరిగి లావవుతారు. కాబట్టి, చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే పానీయాలు (కూల్‌డ్రింకులు) తాగే బదులు నీళ్లు ఎక్కువగా తాగండి. చక్కెర, క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే కేకులు, స్వీట్ల బదులు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి. కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే సాసేజ్‌లు, మాంసం, వెన్న, కేకులు, చీజ్‌, కుకీస్‌ వంటివి తక్కువగా తినండి. వంటకోసం గడ్డకట్టిన కొవ్వులు (డాల్డా, నెయ్యి) వాడే బదులు ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు ఉపయోగించవచ్చు.

ఉప్పు ఎక్కువగా తింటే దానిలోని సోడియం వల్ల బి.పి. పెరిగిపోయి, ఆరోగ్యం పాడవుతుంది. మీకు ఆ సమస్య ఉంటే ఆహార పదార్థాల ప్యాకెట్లపై ఉన్న వివరాల్లో సోడియం తక్కువ ఉన్నవాటిని చూసి వాడండి. వంటల్లో ఉప్పుకు బదులు మంచి సువాసన, రుచి ఇచ్చే ఆకులు, మసాలా దినుసులు వాడవచ్చు.

మీరు ఏమి తింటున్నారన్నది ఎంత ముఖ్యమో, ఎంత తింటున్నారన్నది కూడా అంతే ముఖ్యం. ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి కానీ మీ ఆకలి తీరాక కూడా తింటూ ఉండకండి.

ఆహారం విషయంలో మరో జాగ్రత్త కూడా తీసుకోవాలి. శుభ్రమైన ఆహారమే తినాలి. సరైన విధంగా వండని, భద్రపర్చని ఏ ఆహారమైనా మీ ఆరోగ్యాన్ని పాడుచేస్తుంది. ప్రతీ సంవత్సరం అమెరికాలో ప్రతి ఆరుగురిలో ఒకరు ఇలా అనారోగ్యం పాలౌతున్నారు. చాలామంది కోలుకున్నా కొంతమంది మాత్రం చనిపోతున్నారు. మరైతే ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి?

• కూరగాయలు పండించేటప్పుడు ఎరువులు వాడి ఉంటారు. కాబట్టి వంట చేసే ముందు వాటిని బాగా కడగండి.

• మీ చేతులు, కట్టింగ్‌ బోర్డు, వంటకు వాడే గిన్నెలు, గరిటెలు, మూతలు, వంట చేసే ప్రదేశాన్ని ప్రతీసారి సబ్బు కలిపిన వేడినీళ్లతో కడగండి.

• ఇంతకుముందు గుడ్లు, మాంసం, చేపలు పెట్టిన స్థలాన్ని గానీ ప్లేట్లను గానీ శుభ్రం చేయకుండానే అక్కడ ఆహారం పెడితే వాటివల్ల ఆహారం కలుషితమౌతుంది. కాబట్టి కడిగాకే అక్కడ పెట్టండి.

• ఆహారాన్ని సరైన ఉష్ణోగ్రత (టెంపరేచర్‌) చేరుకునే వరకు ఉడికించండి. బయట ఉంచితే పాడయ్యే వాటిని త్వరగా ఫ్రిజ్‌లో పెట్టేయండి.

• కొన్ని ఆహారపదార్థాలను బయట ఉంచితే పాడవుతాయి. అవి సాధారణ ఉష్ణోగ్రతలో (20°c -27°c) రెండు గంటల సేపు, 32°c కన్నా ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతలో గంట సేపు బయట ఉంటే వెంటనే పడేయండి.

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే అన్ని వయసుల వాళ్లు ప్రతిరోజూ ఎక్సర్‌సైజ్‌ (వ్యాయామం) చేయాలి. ఈ రోజుల్లో చాలామంది సరిగ్గా ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయట్లేదు. ఎక్సర్‌సైజ్‌ ఎందుకు చేయాలి? ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం వల్ల మీకు ఈ లాభాలు ఉంటాయి:

• బాగా నిద్రపోతారు.

• చురుగ్గా ఉంటారు.

• ఎముకలు, కండరాలు బలంగా ఉంటాయి.

• ఉండాల్సినంత బరువు ఉంటారు.

• కృంగిపోవడం లేదా డిప్రెషన్‌తో బాధపడడం తగ్గుతుంది.

• ఎక్కువ కాలం బ్రతుకుతారు.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయకపోతే మీరు వీటితో బాధపడే అవకాశం ఉంది:

• గుండె జబ్బులు వస్తాయి.

• టైప్‌ 2 డయాబిటిస్‌ (షుగర్‌ వ్యాధి) వస్తుంది.

• బి.పి. పెరుగుతుంది.

• కొలెస్ట్రాల్‌ పెరిగిపోతుంది.

• స్ట్రోక్‌ వస్తుంది.

మీరు ఏ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడం మంచిది అనేది మీ వయసు, ఆరోగ్యాన్ని బట్టి ఉంటుంది. కాబట్టి ఏదైనా కొత్త ఎక్సర్‌సైజ్‌ మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టరు సలహా తీసుకోవడం మంచిది. పిల్లలు, యువకులు ప్రతీరోజు కనీసం ఒక గంట సేపయినా మితంగా లేదా ఎక్కువ కష్టపడి చేసే ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి; పెద్దవాళ్లు ప్రతీవారం రెండున్నర గంటల పాటు మితంగా ఉండే ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి లేదా గంటా పదిహేను నిమిషాల పాటు కష్టపడి చేసే ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి.

ఏది మితమో, ఏది కష్టమో ఎలా తెలుస్తుంది? మితంగా ఉండే ఎక్సర్‌సైజ్‌ అయితే మీకు చెమటలు పడతాయి, అదే కష్టపడి చేసే ఎక్సర్‌సైజ్‌ అయితే గట్టిగా ఊపిరి పీలుస్తూ మాట్లాడడం కూడా కష్టంగా ఉంటుంది. బాస్కెట్‌బాల్‌, టెన్నిస్‌, ఫుట్‌బాల్‌, వేగంగా నడవడం, సైకిల్‌ తొక్కడం, తోటపని, చెట్లు నరకడం, ఈత కొట్టడం, జాగింగ్‌ లేదా ఇతర ఏరోబిక్‌ ఎక్సర్‌సైజులు వంటి సరదాగా ఉండేవి చేయవచ్చు.

ఎంతసేపు నిద్రపోవాలి అనేది ఒక్కొక్కరిని బట్టి ఉంటుంది. సాధారణంగా అప్పుడే పుట్టిన పిల్లలు 16-18 గంటలు, 1-3 ఏళ్ల పిల్లలు 14 గంటలు, 3-4 ఏళ్ల పిల్లలు 11-12 గంటలు నిద్రపోతారు. స్కూల్‌కు వెళ్లే పిల్లలు కనీసం 10 గంటలైనా నిద్రపోవాలి, యువకులు 9-10 గంటలు, పెద్దవాళ్లు 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి.

సరిపడా నిద్రపోవడం తప్పనిసరి, నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. నిపుణులు చెప్తున్నదాని బట్టి నిద్ర ఎందుకు అవసరమంటే . . .

• పిల్లలు, టీనేజర్లు సరిగ్గా పెరగడానికి.

• కొత్తకొత్త విషయాల్ని నేర్చుకోవడానికి, గుర్తు పెట్టుకోవడానికి.

• మన బరువు, శరీరంలో జరిగే జీవక్రియల (మెటబాలిజమ్‌) మీద ప్రభావం చూపే హార్మోన్లు తగిన మోతాదులో తయారవడానికి.

• గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి, రక్తప్రసరణ సరిగ్గా జరగడానికి.

• రోగాలు రాకుండా ఉండడానికి.

సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే ఊబకాయం (ఒబెసిటి), డిప్రెషన్‌, గుండెజబ్బులు, షుగర్‌ వ్యాధి వంటివి వచ్చే అవకాశం ఉంది. వాహనాలు నడుపుతున్నప్పుడు, యంత్రాలతో పనిచేస్తున్నప్పుడు ప్రమాదాలు జరిగే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి మనందరం తగినంత సేపు నిద్రపోవాలి.

మీకు సరిగ్గా నిద్రపట్టక పోతుంటే ఏమి చేయవచ్చు?

• ప్రతీరోజు ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోండి.

• మీరు నిద్రపోయే గది నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా, ఎక్కువ వేడి-ఎక్కువ చలి లేకుండా, హాయిగా పడుకోవడానికి వీలుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

• పడుకున్నప్పుడు టీవీ, సెల్‌ఫోన్‌ వంటివి చూడకండి.

• మీరు నిద్రపోయే మంచం, బెడ్‌ సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

• పడుకునే సమయంలో ఎక్కువగా తినకండి. కాఫీ, మద్యం లాంటివి తాగకండి.

• ఇవన్నీ పాటించాక కూడా నిద్రలేమి (ఇన్‌సోమ్నియా), నిద్రపట్టక పోవడం వంటి సమస్యలున్నాయా? ఉదాహరణకు పగలంతా నిద్రమత్తుగా, నిద్రపోతున్నప్పుడు ఊపిరి తీసుకోవడం కష్టంగా ఉంటే మంచి డాక్టరుకు చూపించుకోండి. (g15-E 06)