Hvordan man kan forbedre sine sovevaner

SØVNPROBLEMER er ikke noe nytt. Så tidlig som på 400-tallet fvt. skrev en tjener ved hoffet til den persiske kongen Ahasverus at ’søvnen flyktet fra kongen’ en natt. — Ester 6: 1.

I vår tid er det millioner av mennesker som har vanskelig for å sove godt. Den brasilianske søvnspesialisten Rubens Reimão sier at anslagsvis 35 prosent av verdens befolkning lider av søvnløshet. Dr. David Rapoport ved New York universitets senter for søvnforstyrrelser omtalte søvnproblemer som «en av de alvorligste epidemier ved begynnelsen av det 21. århundre».

Noe som gjør situasjonen enda verre, er at mange av dem som er søvnløse, lider uten å vite hvorfor de er søvnløse. Forskere ved det føderale universitetet i São Paulo i Brasil opplyser at bare tre prosent av dem som lider av søvnløshet, har fått stilt riktig diagnose. Mange godtar simpelthen søvnproblemer som en del av livet og avfinner seg med å gå rundt og være irriterte og søvnige når de er våkne.

Når det er vanskelig å få sove

Noe av det mest frustrerende er å ligge og snu seg og kaste seg fram og tilbake i timevis med øynene vidåpne, mens alle andre sover fredelig. Det å ha søvnproblemer som dukker opp sporadisk og varer noen dager, er likevel ikke uvanlig, og de skyldes som regel stress eller andre av livets påkjenninger. Men når søvnløsheten blir kronisk, kan det være følelsesmessige eller medisinske årsaker inne i bildet, og det er  viktig å søke medisinsk hjelp. — Se rammen ovenfor.

Kan det være at du lider av en søvnforstyrrelse? Hvis du etter å ha tatt for deg testen på side 9 finner at du har søvnproblemer, er det ingen grunn til å fortvile. Når en er klar over at en trenger hjelp, har en allerede tatt det viktigste skrittet i retning av å kurere en søvnforstyrrelse. Ifølge den brasilianske nevrologen Geraldo Rizzo kan 90 prosent av dem som lider av søvnløshet, behandles med godt resultat.

Men for at det skal kunne bli gitt riktig behandling, er det viktig å vite nøyaktig hva det er som forårsaker søvnløsheten. En medisinsk undersøkelse som kalles polysomnografi, har bidratt til at man har kunnet diagnostisere og behandle mange søvnforstyrrelser. — Se rammen nedenfor.

En av de vanligste årsakene til kronisk søvnløshet blant voksne har sammenheng med snorking. Hvis du noen gang har sovet i nærheten av en som snorker, vet du at det kan være meget ubehagelig. Snorking kan være et symptom på obstruktiv søvnapnésyndrom, en midlertidig blokkering i luftveien som hindrer den sovende i å trekke luft ned i lungene. De første skrittene i behandlingen av dette syndromet innbefatter å gå ned i vekt og å unngå alkoholholdige drikker og muskelavslappende medikamenter. Spesialister vil kanskje også foreskrive  bestemte medikamenter eller anbefale at man bruker et munnstykke eller et apparat med et kontinuerlig positivt luftveistrykk. *

I mer alvorlige tilfeller kan det være nødvendig med en kirurgisk korreksjon av svelget, kjeven, tungen eller nesen, slik at det blir lettere å puste.

Barn kan også lide av søvnløshet. Tegn som tyder på at barn får for lite søvn, viser seg kanskje på skolen i form av dårlige prestasjoner i skolearbeidet, irritabilitet og mangel på konsentrasjon, noe som kanskje fører til at barna blir feilaktig diagnostisert som hyperaktive.

Noen barn vil ikke sove; de vil heller synge eller snakke eller høre noen fortelle historier. De vil gjøre hva som helst bare for å slippe å måtte gå å legge seg. Det kan være at dette bare er noe de finner på for å få foreldrenes oppmerksomhet. Men i noen tilfeller kan et barn være redd for å legge seg til å sove fordi det har stadige mareritt som skyldes skrekkfilmer, voldspregede nyhetsprogrammer eller krangling i familien. Foreldrene kan hjelpe barna til å unngå disse problemene ved å skape en fredelig og kjærlig atmosfære i hjemmet. Hvis symptomene vedvarer, bør en selvsagt søke legehjelp. Det er ikke tvil om at en god natts søvn er like viktig for barn som det er for voksne.

Hvordan få seg en god natts søvn

I mange hundre år har man vært klar over at en god natts søvn ikke er noe som kommer av seg selv. Det er avhengig av en rekke faktorer som kommer i tillegg til det å mestre bekymringer og stress. Disse faktorene er kjent under fellesbetegnelsen søvnhygiene.

God søvnhygiene er en livsstil. Det innbefatter å få regelmessig mosjon til riktig tid på dagen. Mosjon om morgenen og om ettermiddagen kan gjøre at en blir søvnig når en skal legge seg. Men det å drive fysisk trening rett før sengetid kan forstyrre søvnen.

Spennende filmer eller fengslende lesestoff kan også ha en stimulerende virkning. Før en går til sengs, kan det være bedre å lese noe lett  stoff, høre på beroligende musikk eller ta et varmt bad.

Eksperter sier at man kan lære hjernen å assosiere sengen med søvn ved å legge seg bare når man virkelig har tenkt å sove. De som spiser, studerer, arbeider, ser på TV eller spiller videospill i sengen, vil kanskje finne det vanskelig å falle i søvn.

For å forberede kroppen på søvn og hvile må en også være forsiktig med hva en spiser og drikker. Alkoholholdige drikker får en kanskje til å føle seg søvnig, men de kan faktisk svekke søvnkvaliteten. En bør unngå å drikke kaffe, te, kakao, sjokolade og cola-drikker om kvelden siden det virker stimulerende. Små mengder mango, søtpotet, banan, sharon-frukt, ris, bønnespirer og nøtter derimot stimulerer produksjonen av serotonin og kan derfor virke søvndyssende. En liten advarsel: Det å spise et kraftig måltid sent på kvelden kan være like ødeleggende for søvnen som det å gå til sengs på tom mage.

Noe som er like viktig som de rutinene vi har før vi legger oss, er de omgivelsene vi sover i. En behagelig temperatur i et mørkt og støyfritt rom og en god madrass og gode hodeputer bidrar til en god natts søvn. Ja, med så mye komfort kan det nesten være vanskelig å stå opp om morgenen. Men husk at det å bli liggende i sengen lenger enn nødvendig, også i helgene, kan forstyrre søvnmønsteret ditt og gjøre det vanskeligere for deg å få sove kvelden etter.

Du ville sikkert aldri med vilje skade noen av dine livsviktige organer. Søvn er også livsviktig. Det å sove er en del av livet, og det må ikke forsømmes eller undervurderes. En tredjedel av livet vårt går jo med til å sove. Kan du forbedre dine sovevaner? Hvorfor ikke begynne i kveld?

[Fotnote]

[Ramme/bilde på side 8]

DE VIKTIGSTE ÅRSAKENE TIL SØVNLØSHET

▪ MEDISINSKE ÅRSAKER: Alzheimers sykdom; søvnapné, blokkering i de øvre luftveier under søvn; «restless legs syndrome» (RLS), urolige ben; Parkinsons sykdom; astma; hjertesykdommer; sykdommer i mage-tarmkanalen

▪ PSYKISKE ÅRSAKER: depresjon, angst, panikkanfall, obsessiv-kompulsiv lidelse (tvangsnevrose), posttraumatisk stresslidelse

▪ MILJØMESSIGE ÅRSAKER: lys, støy, varme, kulde, ubekvem madrass, urolig sengekamerat

▪ ANDRE ÅRSAKER: alkohol- og narkotikamisbruk, bivirkninger av enkelte legemidler

[Ramme på side 8]

DIAGNOSTISERING AV SØVNFORSTYRRELSER

Polysomnografi består av en rekke tester som utføres for å registrere en pasients søvnmønster mens han sover under så normale forhold som mulig. Nedenfor finner vi de grunnleggende undersøkelsene som er nødvendige for å kunne foreta en vurdering.

▪ Elektroencefalografi — metode for registrering av den elektriske aktiviteten i hjernen. Brukes for å klassifisere og fastslå lengden av de forskjellige søvnstadiene.

▪ Elektro-okulografi — metode for registrering av øyebevegelser under REM-søvn.

▪ Elektromyografi — metode for registrering av muskelaktiviteten i haken og bena under REM-søvn.

▪ Elektrokardiografi — metode som brukes for å overvåke hjerterytmen om natten.

▪ Åndedrettsfunksjonen — måles ved å registrere luftstrømmen gjennom nese og munn og ved å registrere bevegelsene i mage og brystkasse.

▪ Oksygenmetning — måling av blodets oksygenkonsentrasjon ved hjelp av et instrument som kalles oksymeter, og som festes til pasientens finger.

[Ramme på side 9]

TEST DEG SELV

Hvor sannsynlig er det at du ville duppe av i de situasjonene som er nevnt nedenfor? Sett en ring rundt det tallet som passer på deg i den situasjonen som er nevnt, og summer tallene til slutt.

0 Ville aldri duppe av

1 Liten sjanse for å duppe av

2 Middels sjanse for å duppe av

3 Stor sjanse for å duppe av

a Sitter og leser 0 1 2 3

b Ser på TV 0 1 2 3

c Sitter passiv på et offentlig 0 1 2 3

sted, for eksempel i

teatret eller på et møte

d Er passasjer på en

times biltur uten pause 0 1 2 3

e Sitter i ro etter en lunsj

uten alkohol 0 1 2 3

f Legger deg for å hvile

om ettermiddagen 0 1 2 3

g Sitter og snakker med

noen 0 1 2 3

h Sitter i stillestående

bilkø noen minutter 0 1 2 3

Poengsum ․․․․․․․․․․․

Resultat:

1—6 poeng: Ingen grunn til bekymring

7—8 poeng: Innenfor gjennomsnittet

9 poeng og derover: Søk legehjelp

[Rettigheter]

Basert på The Epworth Sleepiness Scale, som er utviklet ved Stanford universitet i California i USA

[Bilde på side 7]

Mangel på søvn kan være farlig

[Bilder på side 10]

Mosjon, lesing og et lett måltid kan forbedre søvnkvaliteten