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 特集​記事 | もっと​健康​に 5​つ​の​ヒント

もっと健康になるには

もっと健康になるには

病気​に​なり​たい​人​など​いる​でしょ​う​か。そもそも,病気​は​厄介​で,費用​の​かかる​もの​です。病気​に​なる​と,気分​が​優れ​ない​だけ​で​なく,職場​や​学校​に​行っ​たり,お金​を​稼い​だり,家族​の​世話​を​し​たり​する​こと​が​でき​なく​なり​ます。だれ​か​に​世話​を​し​て​もらう​必要​まで​生じ​たり,高額​の​薬代​や​治療​費​を​支払う​こと​に​なっ​たり​する​か​も​しれ​ませ​ん。

「予防​は​治療​に​勝る」と​は​よく​言っ​た​もの​です。確か​に​避け​よう​の​ない​病気​も​あり​ます。それでも,発病​を​遅らせ​たり​防い​だり​する​ため​に​できる​こと​は​たくさん​あり​ます。もっと​健康​に​なる​ため​に,今​で​きる​事柄​を​5​つ​考え​て​み​ましょ​う。

 1 衛生​に​気​を​配る

米国​疾病​対策​予防​センター​に​よる​と,「感染​症​の​広がり​を​防い​だり​健康​を​保っ​たり​する​うえ​で​最も​大切​な​こと​を​一つ​挙げる​と​し​たら,それ​は​手​を​洗う​こと」です。風邪​や​インフルエンザ​に​なる​大きな​要因​の​1​つ​は,病原​体​の​付着​し​た​手​で​鼻​や​目​を​こする​こと​です。そう​し​た​感染​を​防ぐ​最善​の​方法​は,手洗い​を​習慣​に​する​こと​です。肺炎​や​下痢​など​の​深刻​な​疾患​に​よっ​て​死亡​する​5​歳​未満​の​幼児​は​毎年​200万​人​を​上回り​ます​が,衛生​に​気​を​配る​なら,そう​し​た​疾患​の​拡大​も​避ける​こと​が​でき​ます。手​を​洗う​と​いう​簡単​な​習慣​に​よっ​て,致死​率​の​高い​エボラ​の​拡大​さえ​最小限​に​食い止める​こと​が​できる​の​です。

自分​や​他​の​人​の​健康​を​守る​ため​に​手洗い​が​特に​重要​な​場面​が​あり​ます。以下​の​場合,是非​と​も​手​を​洗い​ましょ​う。

  • トイレ​を​使っ​た​後。

  • おむつ​を​替え​た​後​や,子ども​が​トイレ​を​使う​の​を​手伝っ​た​後。

  • 傷​の​手当て​の​前​と​後。

  • 病気​の​人​に​会う​前​と​会っ​た​後。

  • 食事​を​作っ​たり,出し​たり,食べ​たり​する​前。

  • くしゃみ​や​咳​を​し​たり,鼻​を​かん​だり​し​た​後。

  • 動物​や​動物​の​排泄​物​を​触っ​た​後。

  • ごみ​を​処理​し​た​後。

また,手​を​洗っ​た​と​し​て​も,きちんと​洗え​て​いる​と​は​限り​ませ​ん。様々​な​研究​に​よる​と,公衆​トイレ​を​使う​人​の​ほとんど​が,使用​後​に​手​を​洗わ​ない​か,洗っ​た​と​し​て​も​きちんと​洗っ​て​い​ませ​ん。では,どの​よう​に​洗っ​たら​よい​の​でしょ​う​か。

  • きれい​な​流水​で​手​を​ぬらし,石けん​を​つける。

  • 両手​を​すり合わせ​て​石けん​を​泡立た​せる。爪,親指,手​の​甲,指​の​間​も​忘れ​ず​に​洗う。

  • それ​を​20​秒​以上​続ける。

  • きれい​な​流水​で​すすぐ。

  • 清潔​な​タオル​か​ペーパータオル​で​よく​拭き,乾燥​さ​せる。

こう​し​た​簡単​な​方法​で,病気​を​予防​し​たり​命​を​救っ​たり​できる​の​です。

 2 安全​な​水​を​使う

家族​が​使う​ため​の​十分​な​量​の​清潔​な​水​を​定期​的​に​汲ん​で​来​なけれ​ば​なら​ない​国々​も​あり​ます​が,世界​の​どこ​で​あれ,通常​は​飲料​に​適し​て​いる​用水​が,洪水​や​嵐,水道​管​の​破損​など​に​よっ​て​汚染​さ​れ​た​場合​は,清潔​な​水​の​入手​が​困難​に​なり​ます。供給​源​が​安全​で​なかっ​たり​適切​に​貯蔵​さ​れ​て​い​なかっ​たり​する​と,寄生虫​感染​症,コレラ,命​に​かかわる​下痢,腸​チフス,肝炎​など​を​引き起こす​こと​が​あり​ます。安全​で​ない​飲料​水​は,毎年​約​17億​件​も​の​下痢​を​引き起こし​て​いる​原因​の​1​つ​と​なっ​て​い​ます。

発病​を​遅らせ​たり​防い​だり​する​ため​に​できる​こと​は​たくさん​ある

コレラ​に​感染​する​の​は,感染​し​た​人​の​糞便​で​汚染​さ​れ​た​水​を​飲ん​だり​食品​を​食べ​たり​し​た​場合​が​ほとんど​です。どんな​措置​を​講じる​なら,災害​の​直後​で​さえ,様々​な​タイプ​の​汚染​さ​れ​た​水​から​身​を​守れる​でしょ​う​か。

  • 歯​を​磨い​たり,氷​を​作っ​たり,食品​や​食器​を​洗っ​たり,調理​し​たり​する​の​に​使う​水​を​含め,すべて​の​飲料​水​に​は,適切​に​処理​さ​れ​た​水道​水​や,評判​の​良い​会社​の​販売​し​て​いる,封​が​破ら​れ​て​い​ない​ボトル​入り​の​水​など,安全​な​供給​源​の​水​を​使う。

  • 水道​水​が​汚染​さ​れ​て​いる​可能​性​が​ある​なら,使用​前​に​沸騰​さ​せる​か,適切​な​化学​製品​で​処理​する。

  • 塩素​や​浄水​用​錠剤​など​の​化学​製品​を​使う​場合​は,メーカー​の​指示​に​注意深く​従う。

  • 質​の​良い​浄水​器​が​入手​可能​で,手ごろ​な​価格​なら,それ​を​使う。

  • 浄水​用​の​製品​が​手​に​入ら​ない​場合​は,家庭​用​漂白​剤​を​水​1​㍑​に​つき​2​滴​加え​て​よく​混ぜ,30​分​置い​て​から​使用​する。

  • 処理​し​た​水​は​常​に,清潔​で​ふた​の​付い​た​容器​に​貯蔵​する​よう​に​し​て,再び​汚染​さ​れる​の​を​防ぐ。

  • 貯蔵​し​て​ある​水​を​汲む​ひしゃく​など​は​清潔​な​もの​を​使う。

  • 水​の​容器​は​清潔​な​手​で​扱う。飲料​水​の​中​に​手​や​指​を​入れ​ない。

 3 食べる​物​に​注意​する

健康​を​保つ​に​は,栄養​状態​が​良く​なけれ​ば​なり​ませ​ん。そして​栄養​状態​を​良い​もの​に​する​に​は,健康​的​で​バランス​の​取れ​た​食事​を​する​必要​が​あり​ます。摂取​する​塩分,脂肪​分,糖分​の​量​を​考える​必要​が​ある​か​も​しれ​ませ​ん。また,食べる​量​に​も​注意​す​べき​です。食事​に​フルーツ​や​野菜​を​含める​よう​に​し​て,いろいろ​な​種類​の​食品​を​取り​ましょ​う。パッケージ​の​成分​表示​を​よく​見​て,パン,シリアル,パスタ​は​全粒粉​を​使用​し​た​もの​を,お米​は​精白​さ​れ​て​い​ない​もの​を​選ぶ​よう​に​し​ましょ​う。精白​し​た​穀物​で​作ら​れ​た​もの​より​も,栄養​分​や​食物​繊維​が​多く​含ま​れ​て​いる​から​です。たんぱく質​に​つい​て​は,肉​は​脂肪​の​少ない​部分​を​少量​食べ,可能​で​あれ​ば​週​に​二,三​回​は​魚​を​食べる​よう​に​し​ましょ​う。地域​に​よっ​て​は,植物​性​たんぱく質​を​多く​含ん​だ​食品​も​利用​でき​ます。

糖類​や​脂肪​を​取りすぎる​なら,太り​すぎ​に​なる​恐れ​が​あり​ます。その​リスク​を​最小限​に​抑える​ため​に​は,甘い​飲み物​で​は​なく​水​を​飲み​ましょ​う。砂糖​の​たくさん​入っ​た​デザート​の​代わり​に,もっと​フルーツ​を​食べ​ましょ​う。ソーセージ,肉,バター,ケーキ,チーズ,クッキー​など​を​食べ過ぎ​て,脂肪​の​摂取​量​が​増え​ない​よう​に​し​ましょ​う。また,調理​の​際​に​は​バター​など​の​固形​脂肪​を​使う​代わり​に,より​健康​的​な​食用​油​を​使い​たい​と​思う​か​も​しれ​ませ​ん。

食事​に​含ま​れる​塩分​が​多すぎる​なら,血圧​が​上がり,不​健康​な​レベル​に​なる​か​も​しれ​ませ​ん。その​よう​な​問題​を​抱え​て​いる​場合​は,パッケージ​の​成分​表示​を​見​て,塩分​の​摂取​を​抑える​よう​に​し​ます。塩分​の​代わり​に,ハーブ​や​スパイス​を​使っ​て,風味​を​付ける​よう​に​し​ましょ​う。

どれ​ほど​の​量​を​食べる​か​は,どんな​もの​を​食べる​かと​同じ​ほど​大切​です。ですから,食事​を​楽しむ​一方​で,空腹​感​が​なくなっ​て​も​食べ​続ける​と​いう​こと​が​ない​よう​に​し​ましょ​う。

栄養​と​共​に​考える​必要​が​ある​の​は,食​中毒​の​問題​です。どんな​食物​も,調理​や​保存​の​仕方​が​適切​で​ない​なら,食​中毒​の​原因​と​なる​恐れ​が​あり​ます。毎年,アメリカ​人​の​6​人​に​1​人​が​食​中毒​に​かかり​ます。すっかり​よく​なる​人​が​ほとんど​です​が,死亡​する​人​も​い​ます。食​中毒​を​できる​だけ​防ぐ​ため​に,何​が​でき​ます​か。

  • 野菜​類​は,家畜​の​排泄​物​など​を​肥料​と​し​て​使う​場合​が​ある​の​で,調理​する​前​に​は​丁寧​に​洗う。

  • 手,まな板,調理​器具,食器​類,調理​台​の​上​は,調理​する​前​と​次​の​料理​に​移る​前​に,熱い​石けん​水​で​洗う。

  • 二次​汚染​を​避ける​ため​に,生​の​卵,肉,魚​を​置い​たり​し​た​面​や​皿​は,次​の​食品​を​置く​前​に​必ず​洗う。

  • 食品​は​適切​な​温度​まで​加熱​する。すぐ​に​食べ​ない​傷み​やすい​食品​は​直ちに​冷蔵​庫​に​入れる。

  • 傷み​やすい​食品​を​室温​で​2​時間​以上​あるいは​摂氏​32​度​を​超える​気温​で​1​時間​放置​し​た​場合​は,捨てる。

 4 定期​的​に​運動​する

どんな​年齢​の​人​も,良い​体調​を​保つ​に​は,定期​的​に​運動​する​必要​が​あり​ます。今日,運動​不足​の​人​は​少なく​あり​ませ​ん。運動​は​なぜ​大切​な​の​でしょ​う​か。定期​的​に​運動​する​と,こんな​利点​が​あり​ます。

  • よく​眠れる。

  • 機敏​な​動き​が​できる。

  • 強い​骨​と​筋肉​を​維持​できる。

  • 健康​的​な​体重​が​得​られる,または​維持​できる。

  • うつ病​に​なる​リスク​が​下がる。

  • 早死に​する​リスク​が​下がる。

定期​的​に​運動​し​ない​と,次​の​よう​に​なる​か​も​しれ​ませ​ん。

  • 心臓​病​に​なる。

  • 2​型​糖尿​病​に​なる。

  • 血圧​が​高く​なる。

  • コレステロール​が​高く​なる。

  • 脳​卒中​に​なる。

どんな​運動​が​適し​て​いる​か​は,年齢​や​健康​状態​に​よっ​て​異なり​ます。ですから,何​か​新た​に​運動​を​始める​前​に,かかりつけ​の​医師​に​相談​する​の​は​賢明​な​こと​です。様々​な​アドバイス​に​よる​と,子ども​や​思春​期​の​若者​の​場合​は​毎日,中​強度​から​高​強度​の​運動​を​少なく​と​も​60​分​間,大人​の​場合​は​毎週,中​強度​の​運動​を​150​分​間​あるいは​高​強度​の​運動​を​75​分​間​行なう​必要​が​あり​ます。

楽しく​できる​運動を​選び​ましょ​う。バスケットボール,テニス,サッカー,早​歩き,サイクリング,ガーデニング,薪​割り,水泳,カヌー,ジョギング​と​いっ​た​有​酸素​運動​が​できる​か​も​しれ​ませ​ん。その​運動​が​中​強度​か​高​強度​か​は​どう​すれ​ば​分かる​でしょ​う​か。一般​に,中​強度​の​運動​は​汗​を​かく​程度​の​もの​で,高​強度​の​運動​は​それ​を​し​ながら​で​は​会話​が​でき​ない​程度​の​もの​です。

 5 十分​な​睡眠​を​取る

必要​な​睡眠​時間​は,人​に​よっ​て​異なり​ます。新生​児​の​大半​は​1​日​に​16​時間​から​18​時間,1​歳​から​3​歳​の​幼児​は​約​14​時間,3​歳​から​4​歳​の​子ども​は​11​時間​か​12​時間​ほど​眠り​ます。学齢​期​の​子ども​は​一般​に​少なく​と​も​10​時間,思春​期​に​なる​と​9​時間​か​10​時間​ほど,成人​は​7​時間​から​8​時間​眠る​必要​が​あり​ます。

適切​な​長さ​の​睡眠​を​取る​こと​を,し​て​も​し​なく​て​も​よい​事柄​と​考える​べき​で​は​あり​ませ​ん。専門​家​に​よる​と,以下​の​事柄​に​は​十分​な​睡眠​が​欠か​せ​ませ​ん。

  • 子ども​や​十​代​の​若者​の​成長​や​発達。

  • 新しい​情報​の​学習​や​記憶。

  • 新陳​代謝​や​体重​に​影響​を​及ぼす​ホルモン​を​適切​な​バランス​に​保つ。

  • 心臓​や​血管​を​健康​な​状態​に​保つ。

  • 病気​の​予防。

睡眠​不足​は,肥満,うつ病,心臓​病,糖尿​病,悲惨​な​事故​など​の​要因​と​され​て​き​まし​た。その​こと​を​考える​と,十分​な​睡眠を​取り​たい​と​思う​はず​です。

では,十分​な​睡眠​を​取れ​て​い​ない​こと​に​気づい​た​場合​は,何​が​できる​でしょ​う​か。

  • 毎日,同じ​時間​に​寝起き​する​こと​を​心がける。

  • 寝室​を,静か​で​暗く,リラックス​で​きる​場所​に​し,暖か​すぎ​たり​寒すぎ​たり​し​ない​よう​に​する。

  • 布団​に​入っ​て​から​テレビ​を​見​たり​スマホ​や​タブレット​など​を​使っ​たり​し​ない。

  • 寝具​は,できる​だけ​心地​の​良い​もの​を​使う。

  • 寝る​前​は,胃​に​もた​れる​食事,カフェイン,アルコール​を​避ける。

  • これら​の​提案​を​試し​て​み​て​も,まだ​不眠​症​や,昼間​に​眠く​て​たまら​ない​と​か​睡眠​中​に​呼吸​が​止まる​と​いっ​た​睡眠​障害​に​悩まさ​れる​なら,資格​の​ある​医師​に​相談​する​と​よい。