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睡眠充足精神好

睡眠充足精神好

 睡眠充足精神好

過去50年來,醫學界對睡眠機制的認識大大加深了。研究結果推翻了一些存在已久的錯誤見解。其中一個見解是:睡覺的時候,身體不少器官的運作都緩慢下來,因此,睡眠無非是一種靜止狀態。

然而,研究人員仔細分析腦電波的程式,發現睡眠包括周而復始的循環和不同的階段。人腦不單沒有靜止下來,還在入睡後的某些階段高速運作。酣暢的安睡必需有四次或以上的循環,而每個循環都需要充分時間去完成。

箇中奧妙

夜晚正常的睡眠基本上分為兩種狀態:快速眼動睡眠(做夢時段),非快速眼動睡眠(非做夢時段)。當一個入睡的人,眼球在眼皮下快速轉動時,這人就正在快速眼動睡眠的狀態中。

非快速眼動睡眠又可以細分為四個階段。 你躺下睡覺時,會慢慢進入第一個階段,稱為淺睡。在這個階段,你漸有睡意,肌肉鬆弛,腦電波既不規則又運行迅速。一般來說,這個階段歷時30秒至7分鐘。接著,你會進入第二個階段,稱為入睡。這個階段通常佔整晚睡眠時間的百分之20。腦電波的波長逐漸擴大,一些零碎的思維或影像會掠過腦際,但你對四周的事全然不知,即使你的眼睛張開了也看不到東西。

接下來就是第三和第四個階段,你會越睡越熟、越睡越酣。這兩個階段又稱深度睡眠,你的腦產生寬而慢的電波。由於大部分的血都流到肌肉去了,這時你睡得特別沉,很難把你弄醒。這兩個階段通常約佔整晚睡眠時間的百分之50,是身體恢復精力和自行修補的時候。深度睡眠是身體成長的重要階段。研究顯示,不管老幼,如果錯過了這個熟睡階段,第二天醒來時,就大多會無精打采,事事提不起勁,甚至鬱鬱寡歡。

最後,這四個階段以快速眼動睡眠作為結束。快速眼動睡眠(做夢的時段)一般每90分鐘發生一次,較多的血會流向腦部。這時,你的腦電波跟清醒時的腦電波幾乎完全一樣。但是,你的肌肉卻動彈不得。身體不能活動顯然是為了防止你把夢裡的動作做出來,以致傷害了自己或別人。

快速眼動睡眠所用的時間,一次比一次長。這個做夢的階段對精神健康至關緊要。像電腦一樣,人腦會整理所儲藏的短期記憶,把不重要的刪去,把重要的保存起來,成為長期記憶。據悉,做夢時段要是很少出現,就會造成情緒困擾。舉例說,失眠的人的快速眼動睡眠時間比正常的為少,結果他們越來越焦慮,彷彿掉進洶湧的旋渦裡,不能自拔。

要是因個人的生活方式或外在因素影響,引致睡眠的交替循環被打亂,結果欠下睡眠債,會有什麼後患呢?如果沒有連續睡上足夠的時間,就享受不到快速眼動睡眠的最後和最長階段,而這個階段是精神健康所不可或缺的。如果作息時間不規則,日間常常小睡,就享受不到夜晚的深度睡眠,而這個階段正是身體要自行修補 的時間。欠下睡眠巨債的話,付出的代價是:注意力集中時間較短、記性壞、說話找不到詞、邏輯思維慢、創作能力差等。

什麼誘發睡意呢?顯然,有好幾個因素促成晝夜生理節律,或稱為覺醒與睡眠周期。腦部的化學作用是其中一個因素。此外,腦部的一組神經細胞負責支配睡眠周期。這個「時鐘」跟視交叉點很接近,所以光線對睡意有一定的影響。強光會令你覺醒,漆黑則叫你睏倦。

體溫也是要考慮的因素。體溫高(特別在上午和傍晚的中段時間),你就會精神奕奕;體溫低,你就會懨懨欲睡。研究人員同意,覺醒和睡眠的周期因人而異。

你需要睡多久?

科學家說人平均需要8小時睡眠,但研究也表明各人需要的睡眠時間差異很大。

要忠實地自我省察一番,看看自己的生活習慣是否健康,有沒有欠下睡眠債。專家們一般都同意,以下情況顯示人的睡眠狀態良好:

▪ 容易入睡。無須服用安眠藥,也不受憂慮困擾。

▪ 甚少在午夜醒來,即使醒來,也可以很快再次入睡。

▪ 每天早上都在大約同一時間醒來,通常不用鬧鐘。

▪ 起床後,整天都有精神。

實用建議

偶然失眠又怎麼辦?有些專家提出以下的實用建議:

1.睡前要避免喝酒,以及喝有刺激作用的飲料,例如咖啡或茶。有些人錯誤地以為飲酒有助睡覺,其實,臨床研究顯示,酒雖然起初令你昏昏欲睡,卻會令你在午夜醒來後難以入睡。

2.要戒煙。一個權威組織說:「煙民較 難入睡,因為煙草能使血壓上升、心跳加速、腦電波活躍。煙民也常常在夜間醒來好幾次,可能是因為他們的身體出現脫癮症狀。」

3.臨睡前要避免過度的體力和腦力活動。運動固然能促進良好的睡眠,但就寢之前做運動可能會有相反的效果。此外,臨睡之前大動腦筋,也會干擾睡眠,因為人需要身心鬆弛,才會有睡意。

4.臥室要寧靜、幽暗,可能的話,最好涼爽一點。談到聲音,一個著名的實驗表明,雖然住在機場附近的人聲稱,他們睡著後就聽不到飛機的噪音,但實驗顯示,他們睡著後的腦電波,記錄了飛機每一次的升降!研究人員總結說,參加實驗的人,比住在寧靜環境中的人,每晚平均缺少了一個小時的優質睡眠。耳塞或其他減低聲浪的方法都能改善情況,讓人睡個好覺。有些人發覺,白噪音(即低頻而有規律的單調聲音),例如電風扇發出的聲音,對蓋過街外的噪音尤其有效。

5.要慎用安眠藥。有越來越多的證據顯示,很多安眠藥都能叫人上癮,長期服用,既會降低功效,又有不良的副作用。這類藥物頂多用作短期的治療。

由於壓力會導致失眠,一些建議指出,要有酣暢的睡眠,就該在睡前放鬆心情。要暫時拋開煩惱,做點令自己輕鬆愉快的事,例如看看書。無疑,聖經以下的忠告是最有益的良藥:「什麼事都不要憂慮,只要凡事藉著禱告和懇切祈求,連同感謝,把你們所請求的告訴上帝。這樣,上帝就必賜你們平安……可以守護你們的內心和頭腦。」(腓立比書4:6,7

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常見的錯誤看法

1. 駕駛長途汽車時,喝含咖啡因的飲料是最佳的提神方法。

研究顯示,駕車的人常常以為自己頭腦清醒,其實卻不是。如果你必須在夜間駕駛長途汽車,最好是每隔一段時間,就把車子停在安全的地方,小睡片刻(大約15至30分鐘),然後到車外走走或慢跑,舒展一下手臂和腿部的肌肉。

2. 如果晚間睡不好,日間小睡就可以解決問題。

也許是。但許多專家認為,最理想的睡眠規律是,每24小時內有一個延續不斷的長睡眠。日間的小睡(特別是15至30分鐘)也許能消除午後的倦意,又不致妨礙晚上的睡眠規律。但在就寢前4小時內小睡,就會危害晚間酣暢的睡眠了。

3. 記得夢境表示我們睡得不好。

做夢(通常在快速眼動睡眠時發生)顯示我們睡得很好。在正常的晚間睡眠裡,做夢階段出現4次或更多次。研究表明,我們除非在做夢時或之後幾分鐘醒來,否則就不會記得這個夢。當然,噩夢會令人憂慮不安,醒來後難以入睡。

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一夜安眠能使你整天精神煥發,神采奕奕

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今天,科學家知道睡眠包括周而復始的循環和不同的階段

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煙民較難入睡

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要慎用安眠藥